高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

メタボリック症候群による生活習慣病の高血圧を予防のための料理のレシピ。
健康食や生活習慣病予防の食事療法など。
100%『生』のローヤルゼリー 高血圧食メニュートップページ20世紀の出来事

レンコンとあずきのカツオ節の煮物

高血圧食
レンコンとあずきのカツオ節の煮物
高血圧と生活習慣病予防の食事療法

食物繊維は、ナトリウムを排出して血圧を安定させます。塩分を抑えると、どうしても味付けに物足りなさを感じます。削りがつおでしっかりとうまみを加えることで、味気なさをカバーしましょう。
しゃきしゃきとした歯ごたえを楽しみましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・うま味を含みカツオ節は味付けの強い味方。

renkonni.jpgレンコンとあずきのカツオ節の煮物
★材料(2人分)

・レンコン・・・1節(約250g)
・カツオ節・・・カップ1
・ゆであずき(加糖)・・60g
・砂糖・・・大さじ2
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・少々
・仕上げのしょうゆ・・大さじ1/2



★下ごしらえ
・レンコンは、皮を厚めにむいて1センチの厚さの輪切りにし、酢水につけてアクを抜きます。ざるにあげ、水気を切ります。

★調理
1.レンコンとゆであずきをなべに入れ、ひたひたの水を入れ、削りがつおを加えて落としぶたをし、沸騰したら中火にして約5分煮ます。
2.1に砂糖を入れてさらに5分煮ます。
3.2にしょうゆを加え、再び落としぶたをして煮汁が半分程度になるまで中火で煮ます。
4.煮ている最中に2〜3回、全体を返して味を全体に含ませます。火からおろす直前に風味づけのしょうゆを加えてさっと煮たて、火を止めます。
*お好みで、白ゴマや一味トウガラシをふってください。
おいしく作るコツは、砂糖でまず最初に煮てから、しょうゆを加えること。さらに仕上げにもしょうゆを振りかけると香と風味を残すことができます。


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posted by 高血圧食 生活習慣病予防 記録の細道 at 07:23 | Comment(0) | 高血圧食 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

カレーピラフ(グリンピース入り)

カレーピラフ(グリンピース入り)
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

高血圧には、減量が有効な対策となります。
カロリーを抑えるために、鶏肉はささみ肉を用います。鶏ささみ肉は、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないためカロリー制限の大きな味方です。
豆を入れることで栄養面では、カリウム、カルシウム、食物繊維を補うことができますし、ボリュームがアップします。
カレー粉は、塩分を抑えるために、味に変化をつけ有効です。
冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも最適です。鶏ささみ肉の代わりに、殻をむいた芝エビや、あさりの水煮を用いてもおいしいです。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・食事に豆、豆製品を工夫して取り入れるようにしましょう。


カレーピラフ(グリンピース入り) レシピ
材料(2人分)
・グリーンピース・・・60g(ゆでたもの)
*グリーンピース以外にも、小豆、金時豆などでもおいしいです。
kari_piraf.jpg・鶏ささみ肉・・・2本
・タマネギ・・・1/2個
・ピーマン・・・1個
・カレー粉・・・小さじ1?2
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
・ごはん・・・300g

下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋を取り、一口大に切ります。
・タマネギ、ピーマンはみじん切りにします。

調理
1.フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ささみ肉、グリーンピース、ピーマンの順に入れていためます。
2.カレー粉、塩を加えて、ご飯を入れて炒めます。
*カロリーがちょっと気になりますが・・・半熟の目玉焼きをのせて、とろりと黄身を崩しながら召し上がってもおいしい



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鶏ささみ肉のふわふわ卵

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momobgyoko.JPG

鶏のささみ肉とふわふわ卵
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

高血圧レシピ。
高血圧予防には、減量が有効な対策となります。体重がオーバーぎみな人は、減量するだけで血圧がさがることがあるのです。赤身のお肉の代わりに、鶏肉を、特に鶏ささみ肉を用いることでかなりのカロリーダウンになります。
しかし、鶏ささみ肉は、少々、ぱさつきがちです。そこでふわふわの卵白を絡めることで、食べやすくなります。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・鶏肉を活用してカロリーダウン。

鶏ささみ肉のふわふわ卵 レシピ
≪材料≫(2人分)
・鶏ささみ肉・・・2本
・卵白・・・3個分
・こしょう・・・少々
・塩・・・少々
・酒・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
*スープ・・・1/2カップ(分量の水に固形スープの素半分を溶かします)
*水溶き片栗粉・・・大さじ2の片栗粉を水1/2カップに溶かします。
・刻みパセリ・・・少々

≪下ごしらえ≫
1.鶏ささみ肉は、すじを取り、包丁で細かく叩いてからすり鉢でよくすります(鶏ささみ肉のひき肉を利用してもok!)
2.1の肉に塩、こしょう、酒を少々混ぜて、スープでのばします。
3.卵白を塩少々を加えて固く泡立て、水溶き片栗粉を混ぜます。
4.2に3を加えてさっくりと混ぜます。


≪調理≫
5.鍋にサラダ油を入れて熱します。
6.5に4を入れて静かに混ぜながら、炒め、火を通します。
*卵白をつぶさないようにふわふわと!
7.器に盛り、刻んだパセリを散らして出来上がり!


不思議な食感です。高血圧の方だけでなく、かたいものが食べにくい年配の方や小さなお子さんにも最適です。
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具たくさんオムレツ

カリウムや食物繊維には、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。
これらの栄養素は、野菜や海藻、いも、果物、豆類に多く含まれます。朝食に、卵を召し上がるかたが多いかと思います。

その卵をそのまま目玉焼きやゆでたまごで単品としてとるのではなく、細かく刻んだ野菜をふんだんに入れて、具だくさんのオムレツにしましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・野菜はたっぷり!


具だくさんのオムレツ レシピ
★材料(2人分)
・卵・・・2個
・ニンジン・・・1/4本
・ホウレンソウ(小松菜など、お好きな季節の青菜でok)・・・1/4把
・ネギ・・・1/4本
・シメジ(または生シイタケ、マイタケなどでもok)・・・1/4パック
・塩、こしょう・・・少々
・油・・・少々

★下ごしらえ
・ほうれんそう(小松菜)、ニンジンは、1センチの長さの細切り。
・ネギは、小口切り。
・シメジは、細かく刻みます。

★調理
1.ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します。

2.いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します。

3.2に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます。

4.全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます。

5.半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます。

お皿にもって召し上がれ!

*お好みで、ミニトマトやレタス、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう。





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豆腐入り鉢蒸し

茶碗蒸しをボリュームアップさせた感じでイメージしてください。
大きめの鉢で作り、取り分けていただきます。材料には、えびや鶏ひきにくが入りますのでヘルシーなわりにはボリュームがあります。豆腐も入って、栄養満点です。
あんをかけることで、つるりとしたのど越しに。ご年配の方にも喜ばれます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・エビや干しシイタケなど、うま味を生かすことで薄塩でもおいしく召し上がる工夫を!

豆腐入り鉢蒸し レシピ
★材料(2人分)
・豆腐・・・1/2丁
・卵・・・2個
・芝エビ・・・4尾
・干ししいたけ・・・1枚
・みつば・・・少々
・酒、塩・・・少々
・鶏ひき肉・・・100g

*調味料A
・だし汁・・・2カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、酒・・・各小さじ1

*とろみあん
・だし汁・・・1/2カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、片栗粉、しょうが汁・・・各小さじ1/2

★下ごしらえ
・豆腐は、軽く重石をして水を切り、1.5センチ角に切ります。
・芝エビは殻と背ワタを除き、酒、塩で下味をつけます。
・干しシイタケは戻して細切りにし、ミツバは2センチ長さに切ります。

★調理
1.調味料Aをひと煮立ちしてさまし、卵を混ぜます。
2.大きめの鉢にひき肉と豆腐、エビ、しいたけを入れ、卵液を注いで、蒸気の立つ蒸し器に入れてふきんをかませて強火で3分、さらに弱火で20分程度蒸します。
3.とろみあんを煮立て、2にかけ、みつばを散らします。
*お好みで、茶碗蒸し同様に、銀杏などを入れてもきれいです。



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貝柱のがんも

高血圧対策の食事では、塩分を減らしながらもいかにおいしく調理するかがポイントになります。塩分を減らした分を、食材のうま味で補いましょう。
貝柱(ほたての貝柱の水煮など)にはうま味成分がたっぷりです。これに野菜をたっぷり入れて、手作りがんもを作りましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控え、うま味で補いましょう。
ポイント2・・・豆、豆製品をたっぷりとりましょう。

貝柱のがんも レシピ
★材料(2人分)
・豆腐・・・1/2丁
・貝柱(ホタテの貝柱の水煮缶など)・・・2個
・ごぼう・・・5センチ
・ニンジン・・・5センチ
・さやえんどう・・・4枚
・山いも・・・30g
・卵黄・・・1個
・みりん・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1
・塩・・・少々
・揚げ油・・・適宜

★下ごしらえ
・豆腐は水切りし、裏ごしします。
・貝柱は汁をきって粗くほぐしておきます。
・山いもはすりおろします。
・ニンジン、さやえんどうは細切りに。
・ごぼうは、粗みじんにして水にさらします。

★調理
1.豆腐と山いもを合わせてすり鉢でよくなじむようにすり、野菜類と卵黄を加えます。
2.1にみりん、しょうゆ、塩で薄く味付けをして、団子状にまとめ、油でカラリと揚げます。

*このまま揚げたてを召し上がっていただいても十分おいしいですし、うすめのだし汁で味を含ませるようにして煮てもおいしく召し上がっていただけます。
*貝柱の代わりに、むきエビやあさりの水煮でも美味しくできます。



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洋風そぼろ豆腐

お豆腐には、ナトリウムの排出を助け、血圧を安定させる働きのあるカリウムが豊富に含まれています。しかし、毎日、冷奴や湯豆腐では、飽きてしまいますし、ついついおしょうゆをかけ、塩分の摂りすぎになります。
そこでお豆腐をグリーンピースとツナ缶を使って、洋風のそぼろ豆腐に仕上げてみました。

お豆腐にはタンパク質やカルシウムも多く含まれますので、栄養的にも満点です。育ち盛りのお子様にもぜひ、食べていただきたいレシピです。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・豆腐のメニューを増やす。

洋風そぼろ豆腐 レシピ
★材料(2人分)
・豆腐・・・1/2丁
・ツナ缶(水煮)・・・小1個
・ネギ・・・1/2本
・グリーンピース・・・ゆでたもの大さじ1
・油・・・大さじ1
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、1センチ角に切り、塩少々(分量外)を入れた熱湯でさっとゆでてざるにとり、水気をきっておきます。
・ツナ缶は、ほぐして水気をきっておきます。
・ネギは刻みます。

★調理
1.鍋に油を熱し、刻んだネギとツナ缶を入れてひと炒めします。
2.1に豆腐を加えて、炒め合わせます。
3.豆腐に油がなじんできたら、しょうゆを少々たらして味を調えます。
4.ゆでたグリーンピースを散らしてひと炒めして出来上がり!
*お好みですが・・・最後に溶き卵をふんわりと混ぜ合わせて、半熟で火を止めてもおいしくできます!



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けんちん汁

高血圧の人の食事では、何よりも「減塩」が第1のポイントになります。しかし、食事は毎日のこと(しかも1日3回!)ですから、むりなくできる方法であることが大切です。

豆腐は、タンパク質が豊富です。タンパク質には、血圧を下げ、血管を丈夫にする働きがあります。けんちん汁には、野菜と豆腐が入り、具だくさんの汁ものです。高血圧でなくても、成長期のお子さんにも最適です。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・野菜をたっぷりとる。
ポイント3・・・たんぱく質は十分にとる。大豆製品をとる。

けんちん汁 レシピ
★材料(2人分)
・豆腐・・・80g
・ごぼう・・・20g
・大根・・・40g
・ニンジン・・・20g
・里芋・・・40g
・こんにゃく・・・60g
・ネギ・・・12g
・だし汁・・・400ml(カップ2)
・サラダ油・・・12ml
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、熱湯を通して、ふきんでしぼってほぐします。
・ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜きます。
・大根、ニンジンは皮をむいて、いちょう切りにします。
・里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でもんで水洗いをし、ぬめりを取ります。
・こんにゃくは短冊に切り、さっとゆでます。
・ネギは1.5センチ程度に切ります。

★調理
1.鍋に油を入れて加熱し、ネギ以外の野菜とこんにゃくを炒めます。
2.1にだし汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮ます。
3.野菜がやわらかくなったら、豆腐を加え、ネギを散らして塩、しょうゆで味を調えます。このとき、できる限り減塩を!
火をとめて出来上がり!



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ジャガイモのお手軽グラタン

ジャガイモのお手軽グラタン
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

高血圧のレシピ。
ジャガイモにはビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。しかもジャガイモの場合、通常熱で壊れやすいビタミンCが、ジャガイモのでんぷんによって包み込まれることで加熱しても壊れにくいのです。
カリウムは、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、乳製品に多く含まれているカルシウムにも、高血圧を抑制する働きがあります。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・ジャガイモはカリウムを含み、血圧安定に大活躍。
ポイント2・・・乳製品をとり、カルシウムを摂取しましょう。


ジャガイモのお手軽グラタン レシピ
jyaga_guratan.JPG≪材料(2人分)≫
・ジャガイモ・・・1個
・牛乳・・・1カップ
・塩、こしょう・・・少々
・とろけるチーズ・・・30g
・パン粉・・・適量
*飾り付け用・・・パセリ


≪下ごしらえ≫
・ジャガイモは皮をむいて、2〜3ミリ厚さの薄切りにします。
*ジャガイモは水にさらさないことがポイント!
★調理
1.ジャガイモの薄切りをなべに入れ、牛乳を加えて弱火でことこと煮込みます。
2.ジャガイモに火が通ったら、塩、こしょうで味を調えます。
3.耐熱皿に2を入れて、チーズを散らします。表面にパン粉をふって、オーブントースターで加熱し、焼き色をつけます。
4.お好みでパセリのみじん切りを散らして出来上がり!


牛乳を飲むとおなかがごろごろ・・・という、お父さんも、グラタンなら大丈夫ではないでしょうか?とろりとしたチーズがおいしいグラタンです。
ホワイトソースがいらないので、思いついたときに小人数分作ることができます。
お昼ごはんにもなりますよ!

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豆のオムレツ

豆類には、ナトリウムを排出し、血圧をさげるはたらきがあるカリウムや食物繊維がたくさん含まれています。豆類というと、煮ものによく用いられますが、そうするとおしょうゆとお砂糖を用い、塩分量が気になります。また、味付けもワンパターンになりがちです。

朝食用に、またはお弁当のおかずに、豆を使ったオムレツはいかがでしょう?
豆は、実際、お好みのもので結構です。大豆、小豆、グリーンピース・・・最近では水煮にしたものを売っています。それらを購入して手軽に作ってみるといいでしょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・豆料理を食卓に登場させましょう。

豆のオムレツ レシピ
★材料(2人分)
・卵・・・3個
・豆(下ゆでしたもの・・・グリーンピース、大豆、小豆)・・・1/2カップ
・タマネギ・・・1/4個
・ツナフレーク缶・・・20g
・牛乳・・・大さじ2
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
・バター・・・小さじ1

★下ごしらえ
・タマネギは、みじん切りにします。
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます。

★調理
1.フライパンに油大さじ1を熱して、玉ねぎとツナフレークを炒めます。
2.1に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します。
3.卵をほぐし、牛乳を加えます。
4.フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、3の卵液を流し入れ、手前の部分に2の具をのせて半月形にまとめます。
5.風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり。



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豆腐とカニのおろし和え

豆腐もカニも低カロリーな食品です。肥満は血圧を上昇させ、動脈硬化も促進させます。体重が過剰な人は、体重を落とすだけでも血圧が下がることがあります。腹八分目を心に留めながら、低カロリーの食品をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・カロリーを抑えるために、腹八分目。
ポイント2・・・カロリーの低い食品をうまく利用しましょう。

豆腐とカニのおろし和え レシピ
★材料(2人分)
・豆腐・・・1丁
・カニの缶詰・・・1缶
・干しシイタケ・・・2枚
・ネギ・・・10センチ
・オクラ・・・2本
・大根・・・5センチ
・油・・・少々
*二杯酢
・酢、しょうゆ=1:1
(お好みでみりんを加え、三杯酢にするときは、酢:しょうゆ:みりん=2:1:2)
★下ごしらえ
・豆腐は、ふきんで包んで軽く重石をし、水気をきっておきます。
・カニは、ほぐして軟骨を取り除きます。
・干しシイタケは、戻して、細切りにします。
・ネギは小口切りに。
・オクラは、塩少々で毛羽をこすり取り、熱湯でさっとゆでて水にとり、薄切りにします。
・大根おろしを作り、水気を切ります。
・二杯酢をつくります。

★調理
1.鍋に油を少々熱し、水きりした豆腐を入れて強火でさっと炒めてざっくりとほぐしておきます。
2.食べる直前に、1の豆腐と、その他の材料(カニ、シイタケ、オクラ、ネギ)、大根おろしを和えて、二杯酢をかけて召し上がれ!
*カニ缶のほか、アサリの水煮缶などもおいしくできます。


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ミネストローネ

野菜をたっぷりとることで、カリウムや食物繊維をとることができます。
しかし、なかなか「かさ」があって、量をとるのは大変です。そんなときは野菜をたっぷり煮込んだスープにしてみましょう。パスタを加えたミネストローネなら、これで主食にもなります。昼食に、いかがでしょう?

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・カリウム、食物繊維を十分に。

ミネストローネ レシピ
★材料(2人分)
・ベーコン・・・2枚
・大豆(水煮)・・・100g
・タマネギ・・・1/2個
・にんにく・・・1かけ
・キャベツ・・・3枚
・セロリ・・・1本
・いんげん・・・8本
・サラダ油(またはオリーブ油)・・・大さじ1
・スープ(分量の水に、固形スープの素1個)・・・1+1/2カップ
・トマトジュース・・・1+1/2カップ
・塩、こしょう・・・少々
・パスタ・・・50g

★下ごしらえ
・ベーコンは、一口大に切ります。
・大豆は水気を切っておきます。
・タマネギは、みじん切りに。
・にんにくは、みじん切りに。
・キャベツは、ざく切りに。
・セロリは、1センチ幅に切ります。
・いんげんは、2センチ長さに切ります。

★調理
1.なべにサラダ油を熱し、切ったベーコンと、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます。
2.1にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます。
3.煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます。
4.パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます。
5.最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を調えます。


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厚揚げのカレーソテー

豆類、豆製品(豆腐、厚揚げ、油揚げなど)には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、血圧を下げる働きがあります。また、これらの食品には、カルシウムも多く含まれています。カルシウムも高血圧を抑制する作用があることから、高血圧を心配していらっしゃる方の食事には、積極的に取り入れてほしいです。カルシウム源としては、大豆、大豆製品の他にも、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚もお勧めです。

厚揚げは、焼いておしょうゆをかけたり、煮ものにすることが多いかもしれません。でも、そうすると塩分の摂りすぎになることが多いことから、料理にちょっとひと工夫ほしいところです。カレーソテーにすることで、塩分を抑えて、かつ味気ないこともなく、召し上がっていただけるでしょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめにし、カレーなどのスパイスを活用。
ポイント2・・・大豆製品を活用。


厚揚げのカレーソテー レシピ
★材料(2人分)
・厚揚げ・・・2枚
・カレー粉・・・大さじ2/3
・小麦粉・・・大さじ1/3
・サラダ油・・・大さじ1


★下ごしらえ
・厚揚げを1センチ程度の厚みに切って、カレー粉、小麦粉を混ぜたものをまぶします。

★調理
1.フライパンに油を熱し、衣をつけた厚揚げを入れて焼きます。

付け合わせに、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、あるいはいんげんなどのソテーをくわえてみてください。




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鶏肉とピーマンの炒め物

牛肉とピーマン、豚肉とピーマンでおなじみの中華料理ですが、高血圧が心配な方用に、ヘルシーな鶏肉を、皮を取り除いてさらにヘルシーに仕上げます。鶏肉は、脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちです。下味をしっかりつけることでおいしく召し上がれます。ただし塩はやめてしょうが汁をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・動物性脂肪は控えめに。

鶏肉とピーマンの炒め物 レシピ
★材料(2人分)
・鶏むね肉・・・皮を取り除いて120g
・ピーマン・・・・2個
・干ししいたけ・・・約2枚
・長ネギ・・・10g
・にんにく・・・1かけ

*肉の下味用
・しょうが汁・・・少々
・しょうう・・・小さじ1弱
・酒・・・小さじ1弱

*味付け用
・酒・・・小さじ2弱
・しょうゆ・・・小さじ3弱
・砂糖・・・小さじ1弱

・サラダ油・・・大さじ1

★下ごしらえ
・鶏肉は皮をていねいに取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります。下味用の調味料をかけて味をつけます。
・ピーマンは、種を除いて細切りにします。
・干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします。
・ネギとにんにくは細かく刻みます。

★調理
1.中華鍋(またはフライパン)に油を熱し、ネギ、にんにくを炒めて香りを出します。
2.1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐしながら、入れ、色が変わるまで炒めます。
3.2にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます。
4.全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がり!


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白身魚のワイン蒸し

動物性脂肪(肉の脂肪やバター、生クリームなど)には、動脈硬化を促進する作用のある飽和脂肪酸が多く含まれています。逆に、サラダ油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪さんは、血圧の上昇を抑えるなどの働きがあります。白身の魚は低カロリーです。ワイン蒸しにすることで塩分を抑えて、目先を変えた風味を楽しむことができます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ。
ポイント2・・・魚を食卓に!

白身魚のワイン蒸し レシピ
★材料(2人分)
・白身魚の切り身(タイ、ヒラメ、カレイ、アマダイなど)・・・2切れ
*アジを3枚におろしたものでもok!
・タマネギ・・・1個
・セロリ・・・1本
・ピーマン・・・1個
・トマト・・・1個
・スープの素・・・1/2個
・塩、こしょう・・・少々
・白ワイン・・・大さじ4
・レモン・・・適量

★下ごしらえ
・魚は塩、こしょうをふっておきます。
・タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします。
・トマトは、ざく切りにします。

★調理
1.鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、スープの素を砕いて全体に散らします。
2.1の全体に塩、こしょうを少々ふり、トマトのざく切りを散らします。
3.2の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます。
4.煮立ってから中火で7分蒸します。
5.火を止め、レモンをふって出来上がり!
器に彩りよく盛り、レモン(分量外)を飾って出来上がり!



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