高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

メタボリック症候群による生活習慣病の高血圧を予防のための料理のレシピ。
健康食や生活習慣病予防の食事療法など。
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鶏ささみ肉の揚げ漬け

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鶏ささみ肉の揚げ漬け
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

高血圧の人のなかには、体重を減らすだけで血圧をさげることができる人もいます。揚げものはカロリーが高いですが、まったくなくしてしまうのもものさびしいですよね。そこで、素材そのものが低カロリーの鶏ささみ肉を活用しましょう。高温で揚げた鶏ささみ肉を甘酢に漬けこみます。それによって、ソースなどをかけなくてもおいしく召し上がっていただけます。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・カロリーを低く抑える工夫を。

高血圧食「鶏ささみ肉の揚げ漬け」レシピ
≪材料≫(2人分)sasamiage.jpg
・鶏ささみ肉・・・4本
・小麦粉・・・少々
※つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ2
・酒・・・大さじ1/2
・酢・・・大さじ2
・溶きがらし・・・少々
・揚げ油・・・適宜

≪下ごしらえ≫
・鶏ささみ肉は筋をとり、観音開きにします。小麦粉をまぶします。
・つけ汁を合わせておきます。

≪作り方≫
1.揚げ油を高温に熱したなかに、鶏肉を入れ、カラリと揚げたらすぐにつけ汁に漬け込みます。
2.ときどき裏返しながら、1を20分ほどおき、辛子を溶きます。
3.2を器に盛りつけ、お好みの野菜をたっぷりと添えていただきます。

料理ワンポイント
 お好みでつけ汁に少しみりんまたはお砂糖を加え、からしを控えると、お子様にもおいしく召し上がっていただけます。味がしみているのでさめてもおいしく、お弁当のおかずにもぴったりです。
付け合わせの野菜には、生野菜だけでなく、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、さやえんどう、いんげんなど添えてみてはいかがでしょう?レモンのくし切りもさっぱりします。





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豆腐のディップ

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豆腐のディップ
高血圧食生活習慣病予防の食事療法

高血圧の人には、少々体重がオーバー気味な方が多いようです。
体重を減らすだけでも、強力な高血圧対策となります。
ちょっと小腹が空いたときに低カロリーでおしゃれな豆腐のディップです。基本を押さえると、いろいろに工夫できます。クラッカーにのせたり、生野菜につけたり・・・すてきなオードブルになります。
豆腐には、ナトリウムの排出を促し、血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています。また、豆腐のカルシウムにも血圧を低下させる働きがあります。
和洋中のいろいろな形で毎日豆腐および豆製品を食卓に登場させましょう。


無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・カロリーを抑えて減量を!
ポイント2・・・豆、豆製品を工夫して毎日とりましょう。

高血圧食「豆腐のディップ」レシピ
≪材料≫(2人分)toufudhipu.jpeg・豆腐・・・1/2丁
・ツナ缶・・・1/2缶
・万能ねぎ・・・少々
・白ゴマ・・・小さじ2
・マヨネーズ・・・小さじ1
・レモン汁・・・少々
・パセリ・・・飾り用

≪下ごしらえ≫
・豆腐は、重石をして水気を切り、ほぐします。
・万能ねぎは小口切りに。
・ツナ缶は汁けをきってほぐします。

≪調理≫
1.豆腐に万能ねぎ、ツナ缶をほぐして入れ、刻みゴマとマヨネーズ、レモン汁少々を加えてあえます。

料理作りのワンポイント
クラッカーに形よく盛りつけてもおしゃれですし、スティック状に切ったニンジンやキュウリにのせていただいてもおいしいです。
ツナ缶の他に、貝柱の水煮缶や、カニ缶などでもおいしく召し上がっていただけます。




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豆腐入りしゅうまい

豆腐入りしゅうまい
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

しゅうまいは通常、豚のひき肉を用いて作ります。しかしそうするとどうしてもカロリーが多くなりがちです。そこで、豚ひき肉に豆腐を加えてカロリーダウンをしました。物足りないのでは?と思いがちですが、お豆腐のふんわり感が口当たりのやさしい新しい?しゅうまいを実現しています。ぜひ、お試しください。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・塩分、カロリーは控えめに。
ポイント2・・・動物性の脂を抑える工夫をしましょう。

高血圧食「豆腐入りしゅうまい」レシピ
≪材料≫
(2人分)toufu_syumai.jpg
・豆腐・・・1/2丁
・合びき肉・・・50g
・タマネギ・・・中1/4個
・干ししいたけ・・・1枚
・しゅうまいの皮・・・10枚
・しょうゆ・・・小さじ1/2
・酒・・・小さじ1
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・砂糖・・・小さじ1/2
・片栗粉・・・大さじ1/2
・ゴマ油・・・小さじ1
・グリーンピース・・・10粒
※お好みで
・からし、酢、しょうゆ

≪下ごしらえ≫
・豆腐は、湯通ししてざるにあげ、ふきんで包んで水気をよくしぼります。
・干ししいたけはぬるま湯でもどし、みじん切りにします。
・タマネギはみじん切りに。

≪調理≫
1.ボウルに、合びき肉を入れ、しょうゆ、酒、塩、こしょう、砂糖を混ぜてよく練ります。
2.1に豆腐、干しシイタケ、玉ねぎを入れてよく混ぜ、ゴマ油、片栗粉を混ぜます。
3.トレーに2を平らに入れて、均等に10個分にします。
4.しゅうまいの皮10枚に3のタネを入れて包み、グリーンピースをのせます。
5.蒸し器に入れて、強火で10分間蒸します。

体に優しい豆腐シュウマイの出来上がり、器に盛り、しょうゆ、からし、酢をお好みで添えて召し上がれ!

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鶏肉の枝豆かぶら蒸し

48時間採取の新鮮なローヤルゼリー


高血圧食
鶏肉と枝豆のかぶら蒸し
高血圧と生活習慣病予防の食事療法

鶏肉に、カブをすりおろしてのせ、ふんわりと蒸しあげた、胃に優しい一品です。カロリーが低いため、高血圧の最大の敵?である肥満対策になります。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・塩分は控えめに。

鶏肉の枝豆のかぶら蒸し レシピ
材料(2人分)
・かぶ・・・1個(すりおろしたものをカップ1)
・鶏肉・・・40g
*胸肉を皮をはいで使うか、鶏ささみ肉が適切です。その他、白身の切り身の魚(タイ、ヒラメ、など)でもおいしく召し上がっていただけます。

torinikuedamame.jpg・むきエビ・・・30g
・卵・・・1個
・枝豆・・・20粒
・ぎんなん(水煮)5粒
・しょうが汁・・・少々
・わさび・・・少々
調味料A
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ1
・みりん・・・小さじ1
とろみあん
・だし汁・・・カップ1
・片栗粉・・・少々
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・みりん・・・小さじ1

★下ごしらえ
・鶏肉は、一口大に切り、むきエビといっしょにして薄口しょうゆ、酒少々を振りかけて下味をつけます。
・カブは、下ろして、水気を軽く絞ります。あまり水気を切りすぎないこと!
・干ししいたけは、戻して石づきをとり、細切りにします。

★調理
1.ボウルに卵を割りほぐし、鶏肉、エビ、カブ、、枝豆、ぎんなんを入れ、調味料Aで味をつけておきます。
2.深めの鉢(人数分に分けてもよい)に、1を入れて、蒸し器で12分ほど強火で蒸します。
3.とろみあんを作ります。なべに材料を入れ、片栗粉で軽くとろみをつけます。味付けはお吸い物よりも気持ち濃い目がちょうどよいでしょう。
4.2が蒸しあがったら、3のあんをかけ、しょうが汁を少々たらして召し上がれ!


高血圧を下げるおいしい食事 (主婦の友ベストBOOKS―よくわかる食事療法シリーズ)

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  • 作者: 秋山 里美
  • 出版社/メーカー: 主婦の友社
  • 発売日: 2007/10
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インゲン豆のカレー

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インゲン豆カレー
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

ingenmame.jpg今回の高血圧食は「インゲン豆カレー」です。
高血圧の人は、動物性脂肪はできるだけ抑えたいものです。
そこで、お肉の代わりにいんげん豆を使ったカレーはいかがでしょう?
インゲン豆には、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、塩分を抑えることは大切ですが、その分何か味にアクセントが欲しいですよね。
カレーのスパイスをうまく使って、食欲を増す工夫をしましょう。
インゲン豆を使ったカレーならば、胃が疲れているときでも美味しく召し上がっていただけるでしょう。
水煮のインゲン豆が市販されています。常備しておいて食卓に取り込みましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・動物性脂肪は控える。
ポイント3・・・豆、豆製品を食卓にうまく取り入れる。


インゲン豆のカレー レシピ
≪材料≫(2人分)ingenmame_kare.jpg・インゲン豆・・・200g
・タマネギ・・・1/2個
・にんにく・・・1/2かけ
・ピーマン・・・1/2個
・バター・・・大さじ1
・ロリエ・・・1枚
・カレールウ・・・25g
・しょうゆ・・・小さじ1/2


≪下ごしらえ≫
・インゲン豆はゆでたものを使うと便利です(金時豆、大豆などもおいしくできます。同様に、下ゆでしたものを用います) 
・タマネギ、にんにく、ピーマンはみじん切りにします。

≪作り方 調理≫
1.鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎを炒めます。
2.1にピーマンと豆を加えてひと炒めします。
3.水カップ1とローリエを加えて煮立て、カレールウを溶かし入れて5分ほど煮込みます。
4.味をみて、風味づけに最後にしょうゆを少々たらして出来上がり!


iwaki コレール レンジカバー付 カレー&パスタ皿 420C-JW

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  • 出版社/メーカー: iwaki
  • メディア: ホーム&キッチン




 
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ミルク雑炊

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ミルク雑炊
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

今回ご紹介する高血圧食はカルシウムたっぷりの「ミルク雑炊」です。
主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、高血圧対策に有力な減量の実現に一歩・・・数歩? 近づけます。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。
特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます。
カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです!

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・主食を控えめにして減量を!
ポイント2・・・カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に!

ミルク雑炊 レシピ
≪材料≫(2人分)mirukzosui.jpg 
・鶏ささみ肉・・・2本
※あさりの水煮やカニ缶などでもOK
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g
※シイタケやシメジなどもOK
・ミックスベジタブル・・・100g
※お好みの野菜を刻んでもOK
・牛乳・・・カップ1
・スープ・・・カップ1
(分量の水に固形スープの素1/2個を砕いて溶かします)
・塩、こしょう、酒・・・少々


≪下ごしらえ≫
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります。塩、酒少々で下味をつけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておきます。

≪調理≫
1.鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます。
2.ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。


美人粥

美人粥

  • 作者: 小林 カツ代
  • 出版社/メーカー: 文化出版局
  • 発売日: 2001/10
  • メディア: 大型本


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さっぱり麻婆豆腐

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さっぱり麻婆豆腐
高血圧食 生活習慣病予防の食事療法

今回ご紹介する高血圧食は家庭でもおなじみ中華料理の麻婆豆腐です。
麻婆豆腐は、おいしいのですが、豚ひき肉をたっぷりと使うとカロリーがかなり高くなってしまいます。
しかし、お豆腐をたっぷりと食べることができるおいしい料理ですので、ご自宅でもっと召し上がっていただきたい中華料理のひとつです。そこで、高血圧の方のためのひと工夫。豚ひき肉を鶏ひき肉に変えてカロリーを減らしさっぱりといただくことにしましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事療法「高血圧食」
ポイント1・・・動物性の脂肪は控えてカロリーダウン。
ポイント2・・・豆腐をたっぷりといただきましょう。
 
さっぱり麻婆豆腐 レシピ
≪材料≫(2人分)
maabodoufu.jpg・豆腐・・・木綿1/2丁
・鶏ひき肉・・・80g
・ネギ・・・10g
・しょうが・・・1/2かけ
・にんにく・・・1/2かけ
・油・・・小さじ2

※調味料A
・酒・・・10ml
・みそ・・・小さじ2
・豆板醤・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ2
・砂糖・・・小さじ1
・スープ・・・カップ1(分量の水に中華スープの素1/2を砕いて溶かす)

・ゴマ油・・・小さじ1
※水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2を水20mlで溶かす)

≪下ごしらえ≫
・豆腐は、1.5センチ角に切って、熱湯で1分ゆでたあと、ざるにとり、水気を切っておきます。
・ネギ、しょうが、にんにくは、みじん切りにします。
・調味料Aは、あらかじめ合わせておきます。


≪調理≫
1.中華鍋を熱し、油を入れて、ネギ、しょうが、にんにくを入れて香りを出します。
2.1にひき肉を入れてさらに炒めます。
3.豆腐を加えて、形を崩さないように、大きく回しながら炒めます。
4.調味料Aを3に加え、水溶き片栗粉を鍋はだから回し入れます。
5.とろみがついてきたら、風味づけにごま油をたらして出来上がり

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おいしく食べて治す高血圧に効く食事―塩分控えめレシピ200 (おいしく食べて治す)

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